Wie eine vegane Ernährung Mangel an Nährstoffen vermeidet

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Die Befürchtung vieler gesundheitsbewusster Menschen und ein Hauptargument von Fleischliebhabern ist, dass eine vegane Ernährung Mangel an Nährstoffen zur Folge hat. Tatsächlich sieht es jedoch so aus, dass ein Mangel an Nährstoffen in jeder Ernährungsform auftreten kann. Untersuchungen haben es bereits ans Licht gebracht, dass ein Großteil der Bevölkerung an Mangelerscheinungen leidet, ganz gleich, welche Ernährungsform jeweils bevorzugt wird.

Vollwertigkeit einer veganen Ernährung

Doch wie sieht es tatsächlich mit der Vollwertigkeit einer veganen Ernährung aus? Bekommen wir über rein pflanzliche Kost auch alle Nährstoffe die der Körper braucht?

Noch im Jahre 2016 hieß es auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

„Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Der kritischste Nährstoff ist Vitamin B12. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören außerdem Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige n-3 Fettsäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen).“

Kritische Nährstoffe gibt es jedoch nicht nur in der veganen Ernährung, sondern nachweislich in jeder anderen Ernährungsform auch. Doch kaum einer kennt sie. Woher auch? Es erfordert schon einiges an Aufwand, sich damit auseinanderzusetzen.

Aufgrund von Überzüchtungen, Genmanipulationen und industrieller Verarbeitung die heute an der Tagesordnung sind, um uns zu versorgen, ist es aber nicht die schlechteste Idee, hier genauer hinzuschauen.

Veganer müssen aber definitiv nicht in Panik geraten, wenn es um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen geht.

Ernährungswissenschaftler sehen hier keine größere Hürde, als in allen anderen Ernährungsformen. Es kommt aber immer auf den einzelnen an, in wie weit die eigene Ernährung ausgewogen ist oder eben nicht.

Nachfolgend seien die laut DGE kritischen Nährstoffe einmal näher beleuchtet und die Verfügbarkeit für eine vegane Ernährung aufgezeigt. Die Reihenfolge richtet sich dabei nach dem Schwierigkeitsgrad der Verfügbarkeit und beginnt mit dem kritischsten Nährstoff nach dieser Sichtweise.

Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist im menschlichen Körper für die Blutbildung, die Zellteilung und ein funktionierendes Nervensystems zuständig. Tatsächlich ist es nicht nur in tierischen Quellen vorhanden, wie es häufig dargestellt wird. Allerdings sind die pflanzlichen Quellen noch nicht ausreichend erschlossen. Dennoch weist nicht nur eine vegane Ernährung Mangel an Vitamin B12 auf. Zum einen ist die Absorptionsrate (Aufnahmefähigkeit) von B12 aus dem Fleisch für viele Menschen (besonders ab einem Alter von 50 Jahren) nicht optimal und zum anderen, liefern Eier und Milch keine ausreichenden Mengen an B12. Eine Versorgung über Supplemnets ist daher für alle Ernährungsformen empfohlen.
Pflanzliche Quellen: Fermentierte Produkte wie z. B. Sauerkraut und Soja-Joghurt, sowie einige Algen wie Clorella und Nori.

Vitamin D

Vitamin D reguliert im menschichen Körper den Calcium-Spiegel und spielt eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau. Da es unmöglich ist, eine ausreichende Menge Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, besteht also nicht nur für eine vegane Ernährung Mangel an diesem Nährstoff. Tatsächlich weisen die meisten Menschen einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel auf. Das liegt in erster Linie daran, dass kaum jemand genug Sonne abbekommt. Denn nur mit die UV-Strahlung der Sonne, kann der Körper das wichtige Vitamin bilden. Für die meisten von uns bleibt daher nichts weiter übrig, als Vitamin D zu supplementieren.

Jod

Jod ist ein Spurenelement, das u. a. für einen funktionierenden Stoffwechse im Körper essentiell ist. Auch bei diesem Nähstoff weist nicht nur die vegane Ernährung Mangel auf. Von einer Unterversorgung sind leider alle Ernährungsformen gleichermaßen betroffen. Jod muss ganz bewusst in die Ernährung eingebaut werden, um eine ausreichende Versorgung zu gewehrleisten. Das lässt sich zum einen über angereicherte Lebensmittel wie z. B. jodiertes Salz bewerkstelligen oder durch eine Supplementierung. Nicht anders kommt das Jod übrigens ins Fleisch. In der Tierhaltung wird das Futtermittel mit Jod angereichert. Demzufolge ist Fleischverzehr nur ein Umweg in der Jodversorgung.
Pflanzliche Quellen: Meeresalgen wie z. B. Nori, Meeressalat, Dulse und Wakame.

Langkettige n3-Fettsäuren (Omega 3)

Omega 3 ist eine lebenswichtige Fettsäure, die der menschliche Körper nicht selber bilden kann. Sie muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren sind u. a. bei der Produktion von Hormonen beteiligt, regulieren den Cholesterin-Spiegel, sind Bestandteil der Zellmembranen und spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem und unser Nervengewebe. Fettreicher Fisch wird gern als ultimative Quelle für Omega 3 empfohlen. Der direktere Weg wäre jedoch über Mikroalgen seine Versorgung zu sichern. Nicht anders machen es die Fische. Sie enthalten nur deswegen Omega-3-Fettsäuren, weil sie diese mit den Algen aufnehmen. Mikroalgenöl* ist daher die bessere Wahl.
Pflanzliche Quellen für kurzkettige Omega-3-Fettsäure (kann im Körper zu langkettiger Omega-3-Fettsäure umgewandelt werden): Rapsöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnuss, Oliven, Soja

Zink

Das Spurenelement Zink ist eine wichtige Komponente von Enzymen und Proteinen im menschlichen Organismus und ist in zahlreiche Prozesse involviert. Zink wird u. a. für verschiedene Stoffwechselvorgänge, das Zellwachstum, unser Immunsystem sowie für die Fortpflanzung benötigt. Die Versorgung in einer veganen Ernährungsweise, kann z. B. mit Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken, Vollkorngetreide, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sichergestellt werden. Idealerweise nimmt man Getreide und Kerne in eingeweichter bzw. fermentierter Form zu sich, weil das Zink dadurch aufnahmefähiger wird.

Selen

Auch Selen ist ein Spurenelement und eine wichtige Komponente von Enzymen und Proteinen im menschlichen Organismus. Hier reguliert es z. B. die Schilddrüsenhormone, schützt die Zellen vor freien Radikalen und ist als Bestandteil von Spermien für die Fruchtbarkeit des Mannes mitverantwortlich. Die Aufnahme von Selen über den Fleischverzehr ist nur deshalb möglich, weil Futtermittel mit Selen angreichert werden. Eine Supplementierung ist daher ebenso gut. Der Selengehalt von pflanzlichen Nahrungsmittel, ist aufgrund ausgelaugter Böden starken Schwankungen unterworfen. Um dennoch eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, ist bei einer rein veagnen Ernährung eine Supplementierung empfohlen.
Pflanzliche Quellen: Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen, Weizenpasta, Linsen, Erbsen, Haferflocken, Brokkoli, Weißkohl, Knoblauch, Zwiebeln

Eisen

Eisen ist ein Spurenelement und im menschlichen Organismus für die Blutbildung mitverantwortlich. Außerdem ist Eisen am Transport von Sauerstoff und dessen Speicherung in der Muskulatur beteiligt. Eine Versorgung und auch Deckung des täglichen Bedarfs ist über eine rein pflanzliche Ernährung unproblematisch. Eisen ist in ausreichendem Maße bereits in den vorgenannten Lebensmitteln enthalten, sodass nicht unbedingt ein Hauptaugenmerk auf dieses Spurenelement erforderlich ist.
Pflanzliche Quellen: Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Pistazien, Haferflocken, Aprikosen, Mandeln, Haselnüsse, Tofu

Riboflavin (Vitamin B2)

Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Organismus beteiligt und hier in erster Linie für Wachstum und Entwicklung mitverantwortlich. Das wasserlösliche Vitamin erfüllt dabei wichtige Aufgaben bei der Atmung und darüber hinaus bei der Verstoffwechselung von Fetten und Aminosäuren. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen ist tatsächlich ein wenig schlechter, doch der Körper stellt sich darauf ein und gleicht die Schwäche selbst wieder aus.
Pflanzliche Quellen: Mandeln, Champignons, Austernpilze, Kürbiskerne, Cashew, Hafeflocken, Vollkornbrot, Sojabohnen, Brokkoli, Avocado

Calcium

Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Organismus und mitverantwortlich für gesunde und stabile Knochen und Zähne. Es erfüllt aber auch wichtige Funktionen bei der Blutgerinnung und bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven. Eine ausreichende Versorgung auf Basis einer pflanzlichen Ernährung ist unproblematisch, da Calcium in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Eine gute Bioverfügbarkeit ist darüber hinaus auch bei Mineralwasser und angereicherter Pflanzenmilch gegeben.
Pflanzliche Quellen: Sesamsamen, Brennessel, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Grünkohl, Rucola, Pistazien

Protein (Aminosäuren)

Protein bzw. Eiweiße ist quasi der Grundbaustein des menschlichen Körpers. Er bildet unser Muskel- und Stützgewebe, fungiert aber auch als Energielieferant.
Protein aus pflanzlichen Quellen ist keineswegs minderwertiger als aus tierischen Quellen, sodass bei einer veganen Ernährungsweise keine größeren Mengen erforderlich sind, wie es gern behauptet wird. Alle essentiellen Aminosäuren (aus denen Protein besteht) sind auch in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Lediglich das Verhältnis der Anteile schwankt, wird aber durch die Mischung aus unterschiedlichen Quellen ausgeglichen. Einzig die Versorgung mit der Aminosäure Lysin bedarf eine höhere Aufmerksamkeit, da eine unausgewogene Kost tatsächlich zu einer Unterversorgung führen kann. Durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfüchten (mehrmals pro Woche), lässt sich aber auch für eine vegane Ernährung Mangel ausschließen und die Versorgung problemlos sichern.
Weitere pflanzliche Quellen: Erdnüsse, Erbsen, Sonnenblumenkerne, Mungobohnen, Sojabohnen, Linsen, Cashewkerne, Kichererbsen, Mandeln, Haferflocken, Walüsse

Die hier aufgeführten pflanzlichen Quellen zu den jeweiligen Nährstoffen sind bei weitem nicht vollständig. Es gibt jeweils noch deutlich mehr. Ich habe mich jedoch auf die gängigsten, mit dem höchsten Nährstoffgehalt konzentriert.

Eine weitaus vollständigere Liste mit pflanzlichen Nährstoffquellen, inkl. Mengenangaben, findest du in dem Buch von Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau. (Werbung)

Vegane Einkaufsliste gegen Mangel an Nährstoffen

Zusammengefasst und sortiert nach ihrem Nährstoffgehalt, könnte eine vegane Einkaufsliste gegen Mangel an Nährstoffen wie folgt aussehen:

Mandeln Zink, Eisen, Riboflavin, Calcium, Protein
Haferflocken Zink, Selen, Eisen, Riboflavin, Protein
Leinsamen Omega 3, Zink, Eisen, Calcium
Sojabohnen Omega 3, Riboflavin, Protein
Walnüsse Omega 3, Zink, Protein
Kürbiskerne Zink, Eisen, Riboflavin
Haselnüsse Zink, Eisen, Calcium
Cashewkerne Riboflavin, Protein
Chiasamen Omega 3, Calcium
Nori (Algen) Vitamin B12, Jod
Brokkoli Selen, Riboflavin
Hanfsamen Omega 3, Eisen
Pistazien Eisen, Calcium
Linsen Selen, Protein
Erbsen Selen, Protein
Kichererbsen Selen, Protein
Sonnenblumenkerne Zink, Protein
Sesam Zink, Eisen
Sauerkraut Vitamin B12
Soja-Joghurt Vitamin B12
Clorella (Algen) Vitamin B12
Champignons Riboflavin
Austernpilze Riboflavin
Vollkornbrot Riboflavin
Avocado Riboflavin
Mikroalgenöl* Omega 3
Rapsöl Omega 3
Oliven Omega 3
Mineralwasser Calcium
Sesamsamen Calcium
Brennessel Calcium
Grünkohl Calcium
Rucola Calcium
Erdnüsse Protein
Mungobohnen Protein
Paranüsse Selen
Steinpilze Selen
Weizenpasta Selen
Weißkohl Selen
Knoblauch Selen
Zwiebeln Selen
Aprikosen Eisen
Tofu Eisen
Vollkorngetreide Zink
jodiertes Salz Jod
Meeressalat (Algen) Jod
Dulse (Algen) Jod
Wakame (Algen) Jod
Supplements Vitamin B12*, Vitamin D*, Jod, Selen

Die Liste kannst du dir gern hier → als PDF herunterladen und ausdrucken.

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Disclaimer: Der Artikel dient ausschließlich der neutralen Information und ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Therapeuten. Der Text darf nicht zur eigenständigen Diagnose oder Behandlung verwendet werden.
Quellen einblenden
• Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: „Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren“, 26. Aug. 2021
• Niko Rittenau: „Diese Nährstoffe sind bei Veganer Ernährung WIRKLICH kritisch“, Sep. 2018
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DEG): „Gibt es kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung?“ (Stand Mrz.2022)
• Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet): „Ein Vitamin-B12-Mangel bleibt häufig unerkannt“ (Stand Mrz. 2023)
• Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK): „Vitamine & Mineralstoffe“, 27.07.2020
• Carina Rehberg: „Omega-3: Die Wirkungen der Fettsäuren“, 25.03.2022
• Bild: „Health Food for a Vegan Diet“ von marilyna / Canva. Lizenz: Canva’s Content License Agreement

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