Pasta & Co. mit nur halb so viel Kalorien

Blogpost - Kalorien reduzieren

Es gibt einen einfachen Trick, die Kalorien in deinem Essen zu halbieren. Gemeint sind dabei speziell die Dickmacher Kartoffeln, Reis und Nudeln. Die Lebensmittel also, die für viele die Grundlage der täglichen Ernährung sind und uns wirklich satt machen.

Ein verblüffender Effekt

Für jene, die sich um eine Gewichtsreduktion bemühen, sind die Lieblingsgerichte wie z. B. Pasta und Lasagne, nicht selten mit einem schlechten Gewissen verbunden.

Tatsächlich begünstigen diese stärkehaltigen Lebensmittel die Fetteinlagerung, indem sie den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, was zu einer erhöhten Produktion von Insulin im Körper führt. Deine Fettverbrennung wird durch dieses Hormon ausgebremst.

Aber nicht nur das. Genauso rasch wie dein Energieniveau mit Pasta & Co. ansteigt, knickt es auch wieder ein. Die Folge sind dann meist Heißhungerattacken, die mit einem Griff zu süßem besänftigt werden. Ein Teufelskreis!

Dennoch gibt es einen Weg, Kartoffeln, Reis und Nudeln, bedenkenlos genießen zu können, auch wenn man abnehmen möchte.

Dazu werden diese wie gewohnt gekocht, jedoch nicht wie gewohnt direkt verzehrt. Stattdessen lässt man sie vollständig abkühlen, stellt sie in den Kühlschrank und wärmt sie später wieder auf.

Klingt erstmal paradox, hat aber einen verblüffenden Effekt.

Durch den Prozess des Abkühlens und des anschließenden Wiederaufwärmens, gehen bis zu 50% der Kalorien verloren.

Die wundersame Verwandlung von Stärke

Im Detail sieht das so aus, dass ein Teil der Stärke zu sogenannter resistenter Stärke wird und von den Verdauungsenzymen nicht mehr zu Zucker aufgespalten werden kann. Stattdessen verhält sich die Stärke durch eine Strukturveränderung jetzt wie Ballaststoff und wirkt einem raschen Blutzuckeranstieg entgegen. In der Folge bleibst du länger satt und der Körper erhält weniger Kalorien aus der Mahlzeit.

Nachgewiesen wurde diese wundersame Verwandlung unter anderem von Sudhair A. James, Teamleiter am College of Chemical Sciences in Colombo, Western, Sri Lanka.

Sein wissenschaftliches Forschungsteam experimentierte mit 38 Reissorten aus Sri Lanka und entwickelte eine neue Art des Reiskochens, die den Anteil an resistenter Stärke erhöhte. Bei dieser Methode wird dem kochenden Wasser zunächst ein Teelöffel Kokosöl hinzugefügt und dann eine halbe Tasse Reis ins kochende Wasser gegeben. Den Reis ließen sie 40 Minuten lang kochen, gaben aber an, dass 20-25 Minuten Kochzeit zum selben Ergebnis führten. Der Reis wurde anschließend 12 Stunden lang gekühlt.

Dieses Verfahren erhöhte den Anteil an resistenter Stärke um den Faktor 10 und reduzierte die Kalorien um etwa 50-60 Prozent.

Wie kann eine so einfache Änderung beim Kochen, zu einem Kalorienverlust im Essen führen?

James erklärt, dass das Öl während des Kochens in das Stärkekörnchen eindringt und seine Architektur so verändert, dass es gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen resistent wird. Dies bedeutet, dass weniger Kalorien letztendlich vom Körper aufgenommen werden.

„Die Kühlung ist wichtig, weil Amylose, der lösliche Teil der Stärke, während der Gelatinierung das Granulat verlässt“, erklärt James. „Durch die Abkühlung für 12 Stunden, werden Wasserstoffbrücken zwischen den Amylosemolekülen außerhalb der Reiskörner gebildet, was sie auch in eine resistente Stärke verwandelt.“

Ein Praxis-Test

Zu ähnlichen Ergebnissen kamen auch Dr. Chris van Tulleken und Dr. Denise Robertson von der University of Surrey, die gemeinsam für die BBC TV-Show „Trust Me, I’m a Doctor“ einen Versuch starteten.

Das Experiment

Die Teilnehmer wurden 3 Tage lang getestet. Jeden Tag mussten diese eine Schüssel weiße Pasta mit einer einfachen Tomatensauce essen.

  1. Pasta frisch zubereitet und heiß am ersten Tag,
  2. Pasta kalt, nachdem sie über Nacht gekühlt worden war am zweiten Tag
  3. und schließlich am dritten Tag, gekühlte Pasta wieder aufgewärmt.

Direkt nachdem die Teilnehmer ihre Schüssel mit Nudeln gegessen hatten, nahm jeder von ihnen, für die Dauer von zwei Stunden, alle fünfzehn Minuten seine eigene Blutprobe. Diese Proben wurden analysiert, um herauszufinden, wie viel Glukose im Blut vorhanden war und wie sich der Blutzuckerspiegel während der Verdauung der Mahlzeit verändert.

Die Ergebnisse

Als die Versuchsteilnehmer die heißen, frisch gekochten Nudeln aßen, zeigte der Blutzucker den erwarteten starken Anstieg und Abfall. Mit den gekühlten Nudeln hingegen, stieg der Blutzucker weniger stark an und die ungesunden Schwankungen von Blutzucker und Insulin blieben aus.

Die überraschendsten Ergebnisse kamen jedoch von den Teilnehmern, die die wieder aufgewärmten Nudeln aßen. Die Blutzuckerwerte dieser Gruppe, stiegen nocheinmal um 50% weniger an, als nach dem Essen der gekühlten Nudeln, mit den schon bekannten gesundheitlichen Vorteilen!

Dr. Chris van Tulleken und Dr. Denise Robertson kamen zu dem Schluss, dass Pasta und wahrscheinlich auch Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel, nach dem Abkühlen im Kühlschrank einfach nur wieder aufgewärmt werden müssen. Dadurch werden sie viel gesünder, schützen vor nachteiligen Blutzuckerspitzen und bieten alle Vorteile von Ballaststoffen.

Das sollte also auch mit Brot funktionieren…

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Quellen:
Resistente Stärke: Aufwärmen und abnehmen? / fitforfun.de
New low-calorie rice could help cut rising obesity rates / acs.org
Can my leftovers be healthier than the original meal? / BBC Two

Bild: „Nudeln Reis Kartoffeln Lebensmittel“ von congerdesign / Pixabay. Lizenz: CC0 Creative Commons

Video: The Truth About…, Carbs, Resistant starch / BBC One

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