Frauen aufgepasst! So geht Bauch-weg-Training

Bauch-weg-Training Frauen

Warum ich mit diesem Beitrag ausgerechnet die Frauen anspreche? Weil ein Bauch-weg-Training für Frauen, wie es üblicherweise in den einschlägigen Frauen-Magazinen beschrieben wird, jede Frau schon bald zum Aufgeben zwingt. Denn die Methoden die hier oftmals und immer wieder publiziert werden, führen schlicht und ergreifend zu keinem Erfolg. Zumindest nicht, wenn es darum geht, den Bauchumfang zu reduzieren.

Auch habe ich es als Fitness-Trainer immer wieder erlebt, dass Frauen meine maßgeschneiderten Trainingspläne gern ignorierten. Stattdessen vergeudeten sie ihre Zeit mit endlosen Bauchübungen, weil diese ihnen das „gute“ Gefühl gaben, intensiv etwas gegen ihren Bauchspeck getan zu haben. Die Enttäuschung ließ entsprechend nicht lange auf sich warten.

Damit sind wir dann auch schon beim Thema…

Ein Bauch-weg-Training kann unmöglich nur aus Übungen bestehen, die lediglich dazu geeignet sind die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Natürlich haben diese Übungen im Rahmen eines Trainingsprogramms ihre Berechtigung. Aber eben „nur“, um das Muskelgewebe zu straffen und aufzubauen. Das Fettgewebe wird damit jedoch in keiner Weise reduziert.

Das Fettgewebe um die Körpermitte ist bei den Bewegungen während einer Bauchübung nicht beteiligt. Je nach Menge und Umfang an Bauchfett, kann es die Bewegungen eher behindern und führt damit lediglich zu Frustration.

Ich rate Frauen mit üppigem Hüftspeck daher oftmals ganz von Bauchübungen ab oder empfehle lediglich statische Übungen für die Bauchmuskulatur auszuführen. Am besten geeignet sind dafür einige Positionen von Plank. Zu diesen speziellen Übungen später mehr.

Der Speck muss weg

Wie die Bezeichnung Bauch-weg-Training bereits impliziert, kann es nicht darum gehen sich einen Waschbrettbauch anzutrainieren oder gar ein sog. Sixpack sichtbar werden zu lassen. Zumindest ist das nicht das vorrangige Ziel.

Vielmehr sollte es zunächst darum gehen, die Körpermitte auf ein gesundes und ansehnliches Maß zu reduzieren. Letzteres liegt natürlich immer im Auge des Betrachters und muss von jeder Frau selbst beurteilt werden.

Um der Gesundheit willen empfiehlt die AOK jedoch für Frauen einen Bauchumfang von unter 80 cm. Bei mehr als 88 cm Bauchumfang, würden Frauen bereits einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterliegen.

Wie bereits erwähnt, ist Fettgewebe nicht an den Körperbewegungen beteiligt. Es lagert vielmehr als Energiereserve an unterschiedlichen Stellen im Körper. Diese Stellen werden gern als Problemzonen bezeichnet und können genetisch bedingt bei jeder Frau verschieden sein.

Gezielt reduzieren lassen sie sich allerdings nicht. Dessen sollte man bzw. Frau sich unbedingt bewusst sein. Es ist also nicht möglich, durch welches Trainingsprogramm auch immer, beispielsweise nur am Bauch abnehmen zu wollen.

Der Körper nimmt immer ganzheitlich ab – Punkt!

Das ist der aktuelle Kenntnisstand und entspricht auch meinen eigenen Erfahrungen.

Dazu “Der Fitnessprofessor” Prof. Dr. Stephan Geisler…

Die im Video besprochene Studie findet sich hier → Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss

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Welche Übungen Frauen für ein Bauch-weg-Training wählen sollten

Um Deine Problemzonen abzubauen, muss es Dir also gelingen, Deine Energiereserven zu mobilisieren und dadurch zu verringern. Am einfachsten und schnellsten gelingt Dir das, wenn Du möglichst große Muskelgruppen beanspruchst, die entsprechend viel Energie benötigen, um zu arbeiten. Das sind vor allem die Beine – einschließlich Gesäß – und der Rücken.

Alles Übrige ist dann „nur“ noch eine Frage der Zeit. Soll heißen, je ausdauernder Du Dich diesen Aktivitäten widmest, desto mehr Fettgewebe schwindet. Dabei sollte allerdings schon eine gewisse Intensität an den Tag gelegt werden. Ein eher meditativer Spaziergang zum Beispiel wird Dich kaum Energie kosten, ganz gleich wie lange er dauert. Legst Du hingegen einen Schritt zu wie beispielsweise beim Nordic Walking, sieht die Sache schon anders aus.

Der Kalorienverbrauch im Vergleich:
• 60 Min. Spazieren gehen: 175 kcal
• 60 Min. Nordic Walking: 555 kcal

Mit der klassischen Bauchübung Sit-Ups (Rumpfbeugen) – wie sie gern als Bauch-weg-Training für Frauen empfohlen werden – schaffst Du es übrigens in einer Stunde auf 204 kcal. Auch das ist vergleichsweise wenig und darüber hinaus noch nicht einmal zu schaffen. Es wird Dir nämlich nicht gelingen, eine Stunde lang Sit-Ups auszuführen. Deine Bauchmuskeln werden bereits nach einer Minute dermaßen schmerzen, dass Du glaubst, es würde Dich zerreißen. Ganz ähnlich ist es mit allen anderen Bauchübungen.

Jetzt verstehst Du bestimmt auch, warum Bauchübungen denkbar schlecht für ein Bauch-weg-Training geeignet sind.

Konzentriere Dich also stattdessen auf Übungen, die Du mit einer gewissen Intensität über einen längeren Zeitraum ausführen kannst und stelle Bauchübungen zunächst hintenan.

Das Bauch-weg-Trainingsprogramm

Ein Bauch-weg-Training für Frauen könnte unter den oben genannten Gesichtspunkten z. B. wie folgt aussehen:

1. Tag: Ausdauertraining Nordic Walking 60 Minuten 555 kcal
2. Tag: Zirkeltraining inkl. Bauchübungen 30 Minuten 111 kcal
3. Tag: Ausdauertraining Radfahren 60 Minuten 455 kcal
4. Tag: Zirkeltraining inkl. Bauchübungen 30 Minuten 111 kcal
5. Tag: Ausdauertraining Joggen 60 Minuten 572 kcal
6. Tag: Pause
Gesamt: 1.804 kcal

Die Ausdauer-Trainingseinheiten können dabei ganz nach Belieben gewählt werden. Je nach Neigung oder auch Witterung, könntest Du Dich vielleicht auch für eine der folgenden Alternativen entscheiden:

Ergometer 60 Minuten 350 kcal
Inlineskaten 60 Minuten 409 kcal
Laufband 60 Minuten 526 kcal
Rudermaschine 60 Minuten 526 kcal
Schwimmen 60 Minuten 339 kcal
Stepper 60 Minuten 514 kcal

Für viele weitere Aktivitäten kannst Du hier → ganz leicht den jeweiligen Kalorienverbrauch berechnen.

Das Zirkeltraining soll in erster Linie dazu dienen, die gesamte Muskulatur ein wenig zu kräftigen, zu dehnen und geschmeidig zu halten. Denn je besser Dein Körper trainiert ist, desto schneller und effektiver verbrennst Du überschüssige Kalorien.

Folgende Übungen (für Zuhause) können ein Bauch-weg-Training für Frauen sinnvoll ergänzen…

Infografik - Bauch-weg-Training Frauen Trainingsplan

Du kannst Dir den Trainingsplan gern (kostenfrei) hier → als PDF herunterladen und ausdrucken.

Die Sache mit der Bauch-weg-Ernährung

Ein Bauch-weg-Training macht natürlich nicht viel Sinn, wenn Du auf der anderen Seite mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Es ist jedoch nicht notwendig, über jede Kalorie Buch zu führen. Aber unterm Strich sollte schon ein Kaloriendefizit erreicht werden, damit es mit dem Abnehmen klappt.

Ich empfehle, sich an eine einfache Formel zu halten:

100 Kilokalorien = 1 Stunde

Nimmst Du also eine Mahlzeit mit 500 kcal zu Dir, gehe davon aus, dass diese in 5 Stunden verbraucht sein werden. Um in ein Kaloriendefizit zu kommen, warte also etwas länger, bevor Du wieder isst. Wenn Du magst, kannst Du hier → mehr über die Methode Kalorien pro Stunde erfahren.

Achtest Du bei Deiner Ernährung zudem auf weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel mit wenig Fett und Zucker, musst Du für ein Kaloriendefizit nicht hungern und lebst darüber hinaus gesünder.

Du kannst aber auch auf hormoneller Ebene etwas dafür tun, dass eine Fettverbrennung begünstigt wird. Das Zauberwort heißt hierfür: Ballaststoffe.

Diese verhindern einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit des “Dickmacher-Hormons” Insulin, welches in der Folge für eine erhöhte Fetteinlagerung sorgen würde.

Isst Du also vor jeder Mahlzeit ein Stück Gemüse oder etwas Salat, verhinderst Du wirkungsvoll, dass Dein Essen auf den Hüften landet. Das solltest Du also auch vor jeder Nascherei tun.

Hier kannst Du mehr darüber erfahren → wie Ballaststoffe das Abnehmen begünstigen.

Erhalte mehr Tipps!

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Disclaimer:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

Bilder:
sport, fitness and diet concept, trained belly with measuring tape, health” von k_samurkas / Getty Images, Lizenz: Canva One-time Use License (02.09.2020)
“Young woman doing sport exercise.” von dangrytsku / Getty Images, Lizenz: Canva One-time Use License (02.09.2020)

Video:
Gibt es lokale Fettverbrennung wirklich?” von Fitnessprofessor / YouTube, Lizenz: Nutzungsbedingungen – YouTube (21.09.2020)

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